バランスの良い食事で便秘を予防

便秘解消の成分について

まず食事で予防をしていく場合に、必要な成分としてまっ先に思いつくのは食物繊維ですね。妊娠している時は、ガスのたまりやすい不溶性食物繊維ではなく、水溶性の食物繊維の方が好ましいと言われています。

区別の仕方としては、青汁ですとしぼってでた液体状のものが水溶性で、絞りカスになっているものが不溶性と考えればわかりやすいと思います。

食物繊維が多く含まれている野菜も食べていきましょう。体を冷やしてはいけないので、根菜類としてイモやニンジン、ゴボウなどを積極的に取り入れて下さい。ナスやキュウリは体を冷やしますので少量にしましょう。

必須脂肪酸としてオリーブオイルなどの油分も摂っていった方が良いです。カロリーを控えながら便通を改善することも出来ます。逆にスパイスなどの刺激物は良くないので避けましょう。

1日350gの緑黄色野菜は摂取出来るようクリアしていって下さい。そうするとバランス良くビタミンやミネラルも取れます。

食事のバランス

食事でも野菜ばかりを食べていたら良いというものではありません。主食(ご飯やパンなど)は3SV、主菜(肉や野菜など)3~4SV、副菜(野菜など)5SV、乳製品として2SV程度になります。

ちなみにSVとは厚生労働省が発表している「食事バランスガイド」に出てくる単位です。興味のある方は参考に見てみてください。

厚生労働省「食事バランスガイドについて」

主食は基本的にご飯を毎食1膳程度、主食は肉や魚の他にも納豆で1SV、卵1個で1SVとなっています。副菜はクリアするのが難しいのですが、具だくさんの野菜汁でも2SV程度にはなります。

乳製品はスライスチーズ1枚、もしくは牛乳で150mlが2SVになります。果物も必要ですがプルーンのドライフルーツ4粒でも0.5SVにしかならないので、ミカンを2個もしくはリンゴ1個が目安になります。これで2SVですね。

これらのバランスでも不足する栄養素が出ることもあります。使用しても問題のないサプリメントを活用しても構わないですし、調味料での調整も出来ます。

例えば、マヨネーズを少量加えるとビタミンEを補えたりもしますよ。ダイエットではありませんが、こういった食事内容の記録をしていくのも大事です。

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